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Ernährung in der Schwangerschaft

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Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft – Dein Kind isst mit!

Auf dem ECSS Kongress 2017 in Essen stellten Forscher der Universität Maastricht die Ergebnisse ihrer Arbeit vor: Sie konnten die Aminosäuren (Bausteine aus denen Eiweiß aufgebaut ist), die in der Milch einer Kuh vorhanden sind, durch bestimmte Verfahren identifizieren und nachweisen. Schon wenige Stunden nach Verzehr dieser Kuhmilch konnten genau diese Aminosäuren in der Muskulatur von Menschen nachgewiesen werden.

Es ist jetzt also offiziell wissenschaftlich bewiesen: Du bist was du isst!

Diese Aussage ist an sich bedeutungsvoll genug, aber noch wichtiger für die Ernährung in der Schwangerschaft: Ernährst du dich von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln, ist dein Körper aus qualitativ hochwertigem Material aufgebaut. Ernährst du dich… anders, ist er es nicht.

Was bedeutet das für die Ernährung in der Schwangerschaft?

Was auch immer du zu dir nimmst, wird direkt an dein Kind weiter gegeben. Aus diesem Grund sind Alkohol und Zigaretten ein absolutes No Go für Schwangere. Aber auch im Hinblick auf die Ernährung sollte einiges beachtet werden.

Falls du jetzt denkst, dass du dein Leben komplett umstellen musst, kannst du dich direkt wieder beruhigen. Einerseits ist es weniger dramatisch als du womöglich vermutest. Andererseits sind das zum Großteil Dinge, die du sowieso tun solltest, weil sie sehr gut für dich selbst sind. Dein Kind ist jetzt also die optimale Gelegenheit etwas für dich zu tun.

Mythos „Essen für Zwei“

Auch wenn es während deiner Schwangerschaft viel bezüglich der Ernährung zu beachten gibt, dass du in der Schwangerschaft „für zwei“ essen musst, ist ein Mythos. Als ausgewachsene Frau verbrauchst du ca. 2000 kcal pro Tag. Wie wahrscheinlich ist es, dass ein Baby, das weniger als 5% von dir wiegt, genauso viel Energie benötigt wie du?

Als Richtwert gilt, dass der Energiebedarf während der Schwangerschaft um ca. 250kcal ansteigt.

Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen? Und was solltest du zu dir nehmen?

Ausreichend Trinken

Trink während deiner Schwangerschaft etwas mehr als üblich und gewöhne dich im Optimalfall an Wasser. Falls du ein Kaffeetrinker bist, solltest du deinen Konsum auf maximal 1 – 2 Tassen pro Tag herunterschrauben. Als gesunde Alternative eignet sich ungesüßter Tee am besten.

Verzichte während deiner Schwangerschaft unbedingt auf Alkohol. Das gilt auch für den enthaltenen Alkohol in Pralinen oder Ähnlichem.

Cola, Limo und chininhaltige Getränke wie Bitter Lemon, sind wehenanregend. Deshalb solltest du sie gänzlich meiden.

Gemüse und Obst in der Schwangerschaft

Auch wenn diese beiden Lebensmittelsorten oft gemeinsam genannt werden, sollte es eigentlich eher GEMÜSE (und Obst) heißen. Weil viele Obstsorten deutlich kohlehydratreicher sind und deshalb mehr Kalorien enthalten.Beispielsweise enthalten 100 g Banane 88-95 kcal und 22,5 g Kohlehydrate –  Im Vergleich dazu enthalten 100 g Grünkohl nur 37-49kcal und 9 g Kohlehydrate.

Auf rohes Gemüse sollten du in deiner Schwangerschaft weitestgehend verzichten – Insbesondere abgepackte Fertigsalate oder Obststücke aus der Kühltheke. Wenn du rohes Gemüse zu dir nimmst, dann solltest du es SEHR gut abwaschen und frisch zubereiten. Keimlinge und Sprossen solltest du vor dem Verzehr aber ausnahmslos erhitzen.

Waldpilze sind in geringen Mengen in Ordnung. Da sie einen höheren Schadstoffgehalt aufweisen können, sind gezüchtete Pilze die wohl bessere Variante.

In geringen Mengen sind Kräuter und Gewürze kein Problem.

Fisch

Gedünstet, gekocht und gebraten ist Fisch sehr empfehlenswert und sollte mindestens ein bis zwei Mal pro Woche verzehrt werden. Das gilt insbesondere für Omega-3-Fettsäure Lieferanten wie Makrelen, Lachs und Sardinen, sowie Heringe. Omega-3-FS sind für die Entwicklung des menschlichen Gehirns von enormer Bedeutung. Deshalb solltest du auf eine entsprechende Zufuhr während der Schwangerschaft achten.

Fisch in Konserven und beispielsweise Rollmöpse in stark sauren Fischmarinaden sind ebenfalls in Ordnung.

Verzichten solltest du auf jede Art rohen(!!), geräucherten und marinierten Fisch. Außerdem auf Fische mit hohen Quecksilberwerten (Thunfisch, Schwertfisch, Steinbeißer), da sich Quecksilber u.a. negativ auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirkt.
Falls es dir bisher nicht bewusst war: Sushi ist roher Fisch. Gleiches gilt für Sashimi und Carpaccio.
Auch auf Muscheln sollte während der Schwangerschaft verzichtet werden.

Fleisch und Wurst

Gut durchgebratenes oder gekochtes Fleisch darfst du gerne essen. Ferner sind Kochschinken, Fleischwurst und Mortadella erlaubt, sofern sie frisch sind, weil sie bei der Produktion erhitzt wurden.

Auf rohe oder gepökelte Fleisch- bzw. Wurstsorten solltest du unbedingt verzichten. Das gilt für blutiges und medium gebratenes Steak, Salami und sonstige Rohwurst, Räucherschinken, rohe Pökelfleischwaren, Mett und Tatar. Diese können zu einer Toxoplasmose-Infektion führen, was für dich zwar mit einem Antibiotikum zu beheben, für dein Baby aber sehr gefährlich ist. Leber sollte im ersten Trimester gemieden werden.

Eier

Eier solltest du komplett verarbeiten. Beispielsweise hart kochen oder im Kuchen verbacken. Rohe Eier solltest du grundsätzlich meiden. Sie sind zum Beispiel in Tiramisu, Softeis und Mayonnaise verarbeitet.

Eine Salmonellenvergiftung kann sich zwar nicht auf dein Baby übertragen aber aufgrund der Übelkeit und des Erbrechens, kann es zu einer Unterversorgung kommen.

Milchprodukte

Kaufe Käse am besten als Block und achte darauf die Rinde zu entfernen. Er sollte aus Pasteurisierter Milch hergestellt sein (ausgenommen Weichkäse oder offen eingelegter Käse, siehe unten). Parmesan und andere Hartkäse werden zwar aus Rohmilch hergestellt, sind aufgrund der langen Reifezeit und des hohen Salzgehalts aber unbedenklich. Abgekochte oder pasteurisierte Milch darfst du auch bedenkenlos trinken.

Auf fertig geriebenen Käse, unverarbeitete frische Milch, offen eingelegten Käse, die Rinde bei Käse und Weichkäse (z.B. Gorgonzola, Camembert, Roquefort) musst du unbedingt verzichten. Grund dafür ist, dass diese Listeten enthalten können, was häufig zu Fehl- oder Frühgeburten, sowie schweren Komplikationen bei deinem Baby führen kann.

Folsäure in der Schwangerschaft

Unter den Mikronährstoffen ist insbesondere Folsäure, für die Entwicklung deines Babys wichtig. Das B-Vitamin ist an der Zellteilung und Wachstumsprozessen beteiligt. Deshalb kann ein Mangel an Folsäure zu Fehlentwicklungen, wie beispielsweise dem Neuralrohrdefekt, führen. Da sich diese nur im ersten Trimester der Schwangerschaft verhindern lassen, solltest du vor allem zu Beginn, und bestenfalls vor der Schwangerschaft ausreichend Folat zu dir nehmen. Folat ist die natürliche Form der Folsäure und besonders in Lebensmitteln wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Hühnerei, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Orangen enthalten. Weil durch Erhitzen und Lagerung viel Folat verloren geht, ist es selbst mit einer ausgewogenen Ernährung schwierig, auf die empfohlene Tagesmenge von 400µg zu kommen. Für frisch Schwangere werden sogar 1.000µg empfohlen, wenn sie davor noch nicht auf ihre Folsäure-Werte geachtet haben. Deshalb solltest du dich mit deinem Arzt auseinandersetzen und ggf. auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, damit die gesunde Entwicklung deines Babys gesichert ist. Einige Krankenkassen übernehmen dafür sogar die Kosten, daher lohnt es, sich auch diesbezüglich zu informieren.

Vitamin D, Iod und Eisen

Weitere Mikronährstoffe, die du im Auge behalten solltest, sind Vitamin D, Iod und Eisen. Letztere können gut durch eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Beispielsweise gibt es iodiertes Salz und Eisen findet sich in Fleisch, Fisch, Grünkohl und Brokkoli. Da Vitamin C die Eisenaufnahme begünstigt, lohnt es sich Sauerkraut oder Zitrusfrüchte parallel dazu zu verzehren.

Vitamin D ist vor allem in Deutschland eine größere Herausforderung und muss notfalls supplementiert werden. Grundsätzlich hilft es jedoch, sich so viel wie möglich im Freien zu bewegen.

 

2Kommentare
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